지방의 역설, 고지방 저탄수화물 다이어트

최근 동물성 지방을 마음껏 섭취하면서 탄수화물 섭취는 줄이는 고지방 저탄수화물 다이어트(Low Carbohydrate High Fat)가 인기를 끌고 있습니다. 심지어 삼겹살만 먹으면서 살을 빼겠다는 사람도 있을 정도입니다.

 

지금까지 만여 가지가 넘는 다이어트법이 공개되었지만 그 인기가 유지되고 있는 비법은 손에 꼽을 정도인데요, 고지방 저탄수화물 다이어트 과연 효과는 있을까요? 그리고 주의할 점은 무엇일까요?

과학적으로 입증된 가장 효과적인 다이어트

 

이러한 다이어트가 처음 등장한 것은 아닙니다. 일명 '황제다이어트'라는 고기는 많이 먹고 탄수화물은 적게 먹는 다이어트 방법이 유행한 적도 있습니다. 고지방 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 지방 섭취를 늘리는 것이 아니라, 탄수화물 섭취를 줄이는 게 핵심입니다. 단백질을 포함해서 동물성 지방을 적당히 섭취하고, 탄수화물 섭취를 줄이는 건데요, 실제로 이 다이어트 방법이 과학적으로는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

우리 몸의 에너지원인 탄수화물의 섭취를 줄이면 에너지원이 부족한 우리 몸은 대체 에너지원을 찾게 됩니다. 이때 에너지가 부족해진 우리의 몸은 대체 에너지원으로 지방을 쓰게 되면서 결과적으로 살이 빠지게 됩니다. 이때 지방을 섭취하면서 지방산-케톤체라는 몸의 에너지 사용 시스템을 활용하는 것이 고지방 저탄수화물 다이어트 입니다.

무조건 좋은 방법이 될 수 없는 고지방 저탄수화물 다이어트

 

앞서 말했듯 고지방 저탄수화물이 매우 효율적인 다이어트 방법은 될 수 있지만 무조건 좋은 방법은 아닙니다. 사람마다 현재 상태나 체질, 체지방 분포에 따라 오히려 독이 될 수도 있습니다.

 

가령 이상지혈증이 있는 사람이라면 이러한 지방대사의 변화가 병을 더 악화 시킬 수 있습니다. 또한, 콜레스테롤이나 포화지방산을 과다 섭취하게 되면 심장발작이나 뇌졸중의 원인이 되는 동맥경화의 위험도 생기며 새로운 혈관의 생성 능력도 감소하게 됩니다.

삼겹살만 먹고 살을 뺐다? 오해와 진실

 

탄수화물을 과다 섭취하면 지방으로 바뀌어 몸에 쌓이게 되어 살이 찌게 됩니다. 그렇다면 지방을 많이 먹게 되면 어떻게 될까요? 섭취한 지방을 온전히 다 소화할 수 없게 되면 지방 역시 고스란히 체 내에 쌓이게 됩니다.

 

삼겹살만 먹고 살을 뺐다는 연예인 등 각종 매체에 보도된 바 있습니다. 과연 삼시 세 끼 삼겹살만 먹는 것이 가능할까요? 한 언론매체는 “삼겹살만 먹어서 살이 빠졌다기 보다는 느끼한 삼겹살만 먹다 보니, 식사 량이 점점 준 것으로 보는 게 타당하다”라고 보도하였습니다. 삼겹살을 마음껏 먹게 되면 당연히 살이 찌게 됩니다.

많이 먹는 것이 살 찌는 원인

 

최근 ‘포화지방이 억울하다’는 말이 등장하면서 지방이 재조명 받고 있습니다. 동물성지방, 포화지방은 1950년대, 미국에서 심장병의 주범으로 지목된 후부터 따가운 눈초리를 받고 있습니다. 미국 정부는 대대적인 캠페인을 벌여 지방 섭취를 줄여 나갔고, 그 결과 수십년 사이에 가공식품의 지방 함량이 40%에서 34%로 떨어졌습니다. 하지만 심장병 환자는 줄지 않았고 비만 인구는 2배로 늘었습니다. 결국 동물성 지방이 심장병과 비만의 주 원인은 아닌 것으로 밝혀졌습니다.

 

소고기나 돼지고기에 들어있는 동물성 지방의 절반가량은 우리 몸에 좋다고 말하는 불포화지방산입니다. 지방이 문제가 되는 것은 많이 먹기 때문입니다. 불포화지방이 많은 견과류도 많이 먹게 되면 살이 찔 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 지방이나 탄수화물이나 식사 량을 적당히 하는 것입니다. 

섭취 전체 칼로리 줄여야 비만 예방

 

다이어트를 계획했다면 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 빵이나 케익, 초콜릿, 음료수 등 칼로리가 높은 가공식품 섭취만 줄여도 하루 500kcal를 줄일 수 있습니다. 또한, 국수나 파스타 같은 면류 섭취를 줄이는 것도 좋은 방법이며, 밥의 양은 줄이되 밥을 현미로 바꾸는 것도 칼로리를 줄이는 방법입니다.

 

대신 탄수화물 섭취를 줄이는 만큼, 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 단백질은 우리 몸에 저장되지 않아, 지방으로 바뀌어 몸에 쌓이지는 않습니다. 단백질은 소화 흡수과정에서 열량을 소모하기 때문에 100kcal를 섭취 시 30kcal는 소화되는 과정에서 열량으로 소모되고요, 70kcal만 흡수됩니다. 동물성 단백질도 삼겹살보다는 목살이나 앞다리살 또는 닭가슴살을 이용하는 것이 좋습니다.

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