나도 거북목 증후군? 스트레칭으로 예방하자!

지금 이 글을 읽으시며 혹시 목을 앞으로 내밀고 있지 않으신가요? 아마도 많은 분들이 그럴것 같은데요, 하루종일 컴퓨터로 업무를 보고 밖에서도 작은 스마트폰 화면을 들여다 보는 생활습관에 따라 목을 앞으로 뺀 '거북목 증후군’에 해당되는 분들이 빠르게 증가하는 추세입니다. 

이런 스마트라이프로 인해 생겨난 스마트 질병인 '거북목 증후군'은 단순한 목의 통증뿐만이 아니라 목뼈의 정상적인 역학이 무너져 목의 관절염을 가속시키며 호흡에도 지장을 주기 때문에 매우 위험한 질병입니다. 그러나 간단한 스트레칭을 자주 하고 자세를 올바르게 교정하는 것 만으로도 크게 호전될 수 있다고 하니 너무 걱정하지는 마세요. (이 글을 읽는 동안 머리를 들고 어깨를 펴고 있었다면, 참 잘했어요!)

스마트 시대 질병, 거북목 증후군이란?

VDT 증후군 중 하나인 ‘거북목 증후군’은 목을 앞으로 뺀 자세를 의미합니다. 더 자세히 설명하자면 사람의 목뼈 수는 총 7개이며 정상적으로는 귀가 어깨뼈봉우리와 같은 수직면 상에 있고 7개의 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어서 배열되어 있습니다. 이를 목 등뼈라고 합니다. 

거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지는 방향으로 배열되고 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 전체적으로 목뼈 전만(전방철(前方凸)의 만곡을 전만이라고 한다. 출처: 네이버지식백과)

이 소실되고 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 상태를 말합니다.

VDT 증후군 : VDT란 ‘영상단말기’(Visual Display Terminal)의 약자로, VDT 증후군은 모니터, 키보드, 마우스 같은 컴퓨터 주변장치를 장시간 사용할 때 나타나는 여러 가지 증상을 말하는데, 주로 직장인과 학생에게 많이 나타납니다. 어깨, 목, 허리 등의 근골격계과 손과 손목 부위에 통증이 나타납니다. 

거북목 증후군 발생과 원인은?

예전에 거북목 증후군은 근육이 없는 사람들, 나이가 많은 연령대에서 주로 발생했습니다. 하지만 최근 스마트폰과 컴퓨터 사용시간의 증가에 따라 학생, 직장인 등 연령대를 가리지 않고 누구에게나 발생하고 있습니다. 생활습관과 잘못된 자세에서 비롯되는 거북목 증후군은 시간이 지나면 목디스크를 비롯하여 다양한 질병으로 발전할 우려가 있기 때문에 미리 예방하는 것이 중요합니다. 

한번쯤 의심해보자, 거북목의 증상은?

고개가 1센티미터 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3킬로그램의 하중이 더 걸리게 되는데요, 거북목이 있는 사람들은 최고 15킬로그램까지 목에 하중이 가해집니다. 그 결과, 뒷목과 어깨가 결리는 통증을 겪게 됩니다. 

근육이 과하게 긴장하는 상태가 장기화되면 근막 통증 증후군이 생겨 올바른 자세를 취하고 있을 때도 통증은 지속됩니다. 또한, 뒤통수 아래 경추신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 두통이 발생합니다. 이러한 통증은 수면 방해로 인해 금방 피로해지는 등 일상 생활에 지장을 주게 됩니다. (출처:네이버 건강)

나도 혹시 거북목? 자가 진단을 통해 알아보자

거북목 증후군 진단 기준과 증상은 명확히 정의되지 않은 비의학적 용어입니다. 병원에서는 목뼈가 앞으로 굽은 경추전만증이나 근육이 뭉쳐서 생기는 근막 통증 증후군으로 진단하는데요, 집이나 회사에서 쉽게 할 수 있는 거북목 자가 진단법을 보며 주변 사람들과 함께 진단해 보세요.

목을 세워서 차려자세로 똑바로 선 후에 귀의 중간에서부터 아래로 가는 선을 그었을 때 그 선이 어깨 중간을 통과하는지를 살펴봅니다. 그 선이 중간보다 앞으로 2.5cm 이상 나와 있으면 이미 심각한 거북목 상태이고, 2.5cm 미만이면 거북목 상태로 진행 중이라고 볼 수 있습니다. 

거북목 증후군을 예방하는 생활습관과 스트레칭

거북목 예방 생활 습관

1. 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿히 하는 습관을 들인다.

2. 책상에 앉을 때는 엉덩이를 의자 뒤쪽에 바짝 붙이고 허리와 가슴을 피며 될수 있으면 책상이나 식탁에        팔을 대고 상체를 숙이는 자세를 피한다.

3. 컴퓨터 화면이 낮으면 등과 목을 수그리기 때문에 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞춘다.

4. 모니터 화면은 큰 것을 사용하고, 글자 크기를 크게 한다.

거북목 교정 스트레칭 동작

거북목 교정 스트레칭 1. 좌, 우측면 스트레칭 

오른쪽으로 왼쪽 귀를 감싸듯 올려줍니다. (오른손+왼쪽 귀 / 왼손+오른쪽 귀) 귀 위쪽에 있는 근육과 머리를 살짝 잡아주고, 목을 옆으로 당겨줍니다. 어깨가 따라 올라가지 않도록 반대쪽 손을 쭉 내려줍니다. 숨을 들이마시고 뱉으면서 천천히 귀 아래쪽 근육과 어깨까지 연결된 근육이 충분히 당겨줄 수 있도록 합니다.

거북목 교정 스트레칭 2. 앞, 뒤 스트레칭

깍지를 끼고 머리 뒤쪽에 가장 튀어나와 있는 부분을 감싸주고, 골반과 허리를 움직이지 말고 팔꿈치를 펴주세요. 그다음 팔꿈치로 머리를 감싸며 천천히 내려줍니다. 등 가운데 부분까지 충분히 당겨주어야 합니다.

거북목 교정 스트레칭 3. 사방향 스트레칭

앞쪽 사선 근육을 잘 유지해줘야 아름다운 목선, 어깨선을 만들 수 있습니다. 먼저 고개를 오른쪽으로 돌리고 턱을 향해 살짝 돌려줍니다. 오른손으로 왼쪽 어깨 아래쪽을 지그시 눌러줍니다. 반대로 반복합니다. 

IBK 기업은행이 전해드리는 거북목 예방 스트레칭, 많은 도움이 되셨나요? 하루 10분씩만 교정 스트레칭을 꾸준히 해보세요. 훨씬 건강한 생활이 가능하답니다. ^^