지방을 두배로 태우는 러닝머신 사용방법

보통 헬스장에 가면 가장 많이 하는 것이 ‘러닝머신’일 텐데요. 달리기는 운동의 가장 기본적인 방법이기도 하고, 러닝머신은 따로 사용법을 익히지 않아도 쉽게 할 수 있습니다.

하지만 러닝머신도 효과적으로 이용하는 방법이 따로 있다는 사실! 인터벌 트레이닝 방법을 적용한 인터벌 러닝을 하면 같은 운동시간이라도 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

인터벌 러닝이란?

고강도의 운동과 적당한 휴식을 일정하게 반복하는 인터벌(Interval) 운동법을 러닝에 적용한 것입니다. 적당한 강도로 오래 운동을 하면 근육의 신진대사 능력이 급격히 떨어져 피로가 쌓이는 반면, 고강도와 저강도 운동을 반복하면 산소 소모량이 극대화되고, 신진대사를 촉진해 칼로리 소비를 늘려줍니다. 결과적으로 적당히 30분 뛰는 것보다 빠르게 천천히를 반복하여 30분 뛰는 것이 더욱 효과적인 것이죠. 

인터벌 러닝 방법 

주기 : 1주일에 몇 번을 할 것인가? (최소 4회 이상)

강도 : 분당 심장 박동수로 결정

시간 : 15분~30분

1. 운동 강도설정 (러닝머신 속도)

운동강도를 정하는 것이 인터벌러닝의 기본적인 요소인데요. 본인의 최대 심박 수를 기준으로 잡으면 정확합니다. 전력으로 달리기한 후에 손가락을 목젖 옆에 대어 15초간 심박 수가 몇 회인지 측정해 곱하기 4를 하면 자신의 최대심박수를 알 수 있습니다. 

자신의 최대심박수의 65~75% 정도를 운동강도로 설정하며, 여기서 운동강도란 러닝머신의 속도를 말합니다.

2. 인터벌 러닝 시간 

워밍업	달리기	빨리걷기
3분	1분	1분
4.5~5.0	7.5~8.5	5.5~6.0

지방을 줄이는 목적으로 러닝을 할 때 평균적으로 설정하는 인터벌 러닝의 시간과 속도입니다. 먼저 처음 3분간은 천천히 걷는 수준으로 워밍업을 합니다. 그리고 3분 이후부터 7.5~8.5의 속도로 달리고 그 속도를 1분간 유지, 1분 이후 5.5~6.0 속도로 빨리 걸어주면 됩니다. 3~4번 이상 반복했을 때 너무 힘들다 싶으면 속도를 조금 낮추고, 땀이 많이 나지 않으면 속도를 올리면 됩니다. 

3. 쿨 다운 시간 

끝나기 3분 전에는 3.5~4.0 속도로 천천히 걷는 쿨 다운(cool-down) 시간을 가집니다. 자신이 목표 시간 동안 러닝을 못하더라도 쿨 다운 시간은 꼭 지켜줍니다.

1분 뛰기와 1분 휴식 과정이 익숙해졌다면, 점차 뛰는 시간을 조금씩 늘려도 좋습니다. 인터벌 러닝만 하루 30분씩 일주일에 꾸준히 하면 짧은 시간에 높은 체지방 분해와 심폐지구력 강화 효과를 거둘 수 있습니다. 

인터벌 러닝 시 유의사항

1. 운동시작 전과 후, 워밍업과 쿨 다운 시간을 반드시 가집니다.

2. 매일 운동하되, 운동 시간을 무리하게 길게 잡지 않습니다. 

3. 비만인 경우 몸에 무리가 갈 수 있으므로, 처음에는 가볍게 시작하는 것이 좋습니다.

짧은 시간 안에 최대의 효과를 내는 인터벌 트레이닝은 달리기뿐만 아니라 모든 유산소/무산소 운동에도 적용할 수 있으니 다양하게 활용해보세요.

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