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여름앞에 당당한 11자 복근 만들기, 크런치 운동법



올여름 휴가 계획은 잡으셨나요? 여행도 여행이지만 노출의 계절이다 보니 몸매가 신경 쓰이기 마련입니다. 그중에서도 가장 빼고 싶은 살 1위인 ‘뱃살’ 은 더욱 신경 쓰이는 부위이죠. 


뱃살은 식단 조절이나 유산소운동만으로 쉽게 빠지지 않기 때문에 그에 맞는 근력운동이 필수입니다. 올여름 워터파크와 바닷가를 당당하게 다닐 수 있는 비결, 탄탄한 11자 복근을 만들어주는 운동법 ‘크런치(Crunch)’를 추천해 드립니다. 



쉬우면서도 효과 만점, 크런치


크런치는 누울 공간만 있으면 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 겉으로 보기엔 윗몸 일으키기와 비슷해 보이지만, 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는 차이점이 있습니다. 복부 근력운동으로 뱃살을 빼주는 동시에 상복부 근육 발달에 큰 효과가 있습니다. 또한, 옆구리에 지속적인 긴장을 주어 잘록하고 예쁜 허리 라인을 만들어 줍니다. 



크런치 운동 순서


1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.


2. 팔은 가슴 위에 올리거나 머리 뒤에 대고, 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 듭니다.


3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 정도 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축합니다.


4. 원 상태로 돌아갈 땐 천천히 몸통을 바닥에 눕히되 머리가 바닥에 완전히 닿지 않도록 합니다.


1세트당 15~20회 정도 해주며 초보자의 경우엔 3세트, 숙련되었다면 세트 개수를 늘려가면 됩니다. 단, 무릎을 고정하고 완전히 눕지 않도록 하여 배의 근육을 부드럽게 당기는 것이 중요합니다. 



크런치 운동, 이것을 주의하세요


1. 팔의 힘으로 머리를 들어 올리지 않는다.

팔의 힘으로 머리를 들어 올리면 척추에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다. 

대신 머리에 수건을 받치고서 양손으로 잡고 하면 더욱 수월하므로 수건을 이용해보도록 합니다.


2. 시선은 정면을 바라본다. 

시선은 처음부터 끝까지 천정을 보고 있던 각도를 유지해야 합니다. 

힘들다고 목을 앞으로 숙이게 되면 목 디스크의 위험이 있을 뿐만 아니라 복부에도 효과가 없기 때문입니다.


3. 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 유지한다. 

크런치를 할 땐 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 하는 것이 포인트입니다. 

윗배에 힘을 주고 복근을 쥐어짠다는 느낌으로 천천히 상체를 들어주어야 하며, 호흡은 등을 구부릴 때 내쉬고 누울 때 들이마셔야 복부에 효과를 줄 수 있습니다.



올여름 딱 붙는 상의나 래쉬가드를 자신 있게 입고 싶으신 분들이라면, 매일 크런치를 3세트씩 4주 동안만 해 보세요. 자신감 넘치는 휴가를 보내실 수 있을 거예요!

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